经常睡眠焦虑？试试这5招，轻松改善睡眠质量！

生活中，很多人每天醒来第一件事就是打开睡眠手环/手表，看看自己睡眠情况。但看完又非常纠结，“深度睡眠怎么还不到1个小时？”“我是不是睡眠质量太差了？”

明明睡得还挺好，却被“睡眠数据”搞得焦虑满满。千万别焦虑！国家卫健委最新公布数据：成年人50分钟左右的“深度睡眠”就是标准的健康状态。

原来50分钟“深度睡眠”，就是标准的健康状态

深睡眠多久才算正常？答案比你想的短得多。国家卫健委给出权威答案：成年人整夜睡眠中，深睡眠正常占比仅13%~23%。换算一下更直观：一晚睡6～7小时，深睡眠达到50分钟左右，就已经在健康范围的标准内。而且随着年龄增长，深睡眠比例本来就会自然下降，这是正常生理规律，根本不用过度担心。

我们日常用来监测睡眠的手环、手表，主要是通过心率、体动等数据来推断睡眠分期，和医院里专业的睡眠监测有差距，不能直接作为医学诊断依据。为了一个参考值失眠、焦虑，反而得不偿失。判断你的睡眠好不好，主要是这两点：白天精神状态是否稳定？能不能正常应对工作、学习？

只要白天精力在线、不疲惫犯困，可以正常生活与工作，这就是“睡够了”。

深度睡眠为什么如此重要？人体的“黄金修复期”

我们一整晚的睡眠，并不是“一睡到底”的统一状态，而是由浅睡眠、深睡眠、快动眼睡眠三个阶段循环组成。一晚上大约会经历4～6个睡眠周期，每个周期90分钟左右。深睡眠虽然占比最低，却是“黄金修复期”，三大核心作用缺一不可：

1.帮大脑清理“垃圾”。深睡眠往往集中在前半夜。进入深睡眠期，大脑的“排污系统”才能高速运转，把脑内的代谢废物清理出去。

2.帮身体消炎“灭火”。当睡眠不足时，身体里的促炎因子会增多，并长期处于轻微的“发炎”状态。这种慢性炎症不仅让你感到疲惫和不适，也与多种慢性病的发生发展有关。而深度睡眠可以修复体内的炎症，帮身体“灭火”。

3.帮身体修复“损伤”。深度睡眠是生长激素分泌的高峰，既助力儿童发育，也帮助成人修复肌肉、器官等受损组织。免疫系统也会在此时更活跃，增强身体抵抗力。

改善睡眠质量，试试这5招！

1.保持作息规律很重要。每天尽量在固定时间入睡和起床（包括周末），并将睡眠时长控制在7～8小时。

2.坚持运动能改善睡眠。每天进行30分钟中等强度运动（如快走、游泳），可改善夜间睡眠质量。

3.白天多去晒晒自然光。2021年发表在国际期刊《情感障碍杂志》的一项超40万人的研究发现，白天缺乏光照是抑郁症状、情绪低落和失眠的危险因素，每天获得足够的自然光会改善一个人的情绪和睡眠质量。

4.下午少喝咖啡和浓茶。下午3点之后，就尽量不要喝含咖啡因的饮品了，避免影响夜间睡眠质量。

5.睡觉前做做放松练习。渐进式放松练习可以帮助身体放松，更好地进入深睡眠。具体做法：平躺在床上，轻轻闭上眼睛，先做几个深呼吸，然后把注意力带到头顶，在意念中想象头顶放松，然后用此方法依次放松头面部、颈部、肩部、上肢、胸部、腹部、后背，以及下肢等部位，从头到脚，每个部位都放松一遍。

睡眠这件事，从来没有统一标准答案。有人深睡眠1小时精力充沛，有人睡了好几个小时依旧疲惫。手环数字是参考，你的身体感受才是“金标准”。不必焦虑睡眠时长，不必纠结深度睡眠，醒来神清气爽、白天活力在线，就是属于你最好的睡眠。

来源：人民日报健康客户端